Šiuo metu naršote puslapius su žymomis: 'zindyves mityba'

KĄ VALGYTI? 2. PALINKĖJIMAI VEGETAREI

  • Posted on rugpjūčio 5, 2010 at 12:57 am

Anot gražios legendos, pirmieji žmonės Adomas ir Ieva skynė sau rojaus sodo vaisius, triauškė riešutus ir skabė uogeles ir žoleles. Jie buvo tikri veganai – griežtieji vegetarai, kurie valgo tik augalinės kilmės maistą ir puikiai sugyvena su visais gyvūnėliais, jų absoliučiai neskriausdami. Visai ne taip, kaip jų žiaurūs palikuonys, kurie ne tik priverčia vištytes dėti daugiau kiaušinių, negu jos norėtų išperėti viščiukų, karvytes duoti daugiau pieno, negu reikėtų jų veršiukams. Ir tik tam, kad patys tuos kiaušinius suvalgytų, o pieną išgertų. Tačiau tai – tik pusė bėdos. Šitų bent viena koja dar verta rojaus, ir jie gali vadintis ovolaktovegetarais. Bet juk daugiausia yra omnivorų – visaėdžių, kuriems, girdi, reikia ir mėsos! O iš kur ji atsiranda?..

Taigi jeigu esate vegetarė – šlovė Jums! Svarbu tik, kad turėtumėte užtenkamai žinių, kaip išlaikyti gerą mitybą ir sveikatą nevartojant gyvulinės kilmės maisto. Tikriausiai Jūsų nereikia mokyti, kad augalinio maisto produktai, ypač baltyminiai, turi būti kuo įvairesni ir vienas kitą proporcingai papildantys tam, kad organizmas reikiamu santykiu gautų visų reikalingų medžiagų. Rimti vegetarai ne tik „improvizuoja“, pasitelkdami savo fantaziją, bet ir studijuoja tam tikrą literatūrą, konsultuojasi su specialistais. Nei Jūs pati, nei Jūsų kūdikis neturėtumėte tapti aklo bandymo aukomis.

Nors daugelyje skaitytų medicinos straipsnių ir knygų radau perspėjimų apie pavojus, gresiančius vegetarių žindomiems kūdikiams, tačiau yra ir pliusų. Štai moksliniais tyrimais nustatyta, kad vegetarių motinų piene, palyginus su gyvulinės kilmės maistą valgiusių moterų pienu, būna mažiau į organizmą iš aplinkos patekusių teršalų, tokių kaip, pavyzdžiui, pesticidai. Riebalų ir riebiųjų rūgščių sudėtis nelabai skiriasi, o ir dokosaheksaeno rūgšties, kuri itin svarbi smegenims ir regėjimui, koncentracija vegetarių piene būna tokia pat ar net didesnė negu omnivorių piene. Kalcio ovolaktovegetarės gauna pakankamai iš pieno produktų, o jeigu veganių moterų maiste ir būna mažesnis kalcio kiekis, tai stimuliuoja 1,25-dihidroksivitamino D (organizme aktyvaus D vitamino) koncentracijos kraujyje padidėjimą. Šis savo ruožtu sustiprina kalcio įsisavinimą, kad užtikrintų jo gavimą pieno gamybai.

Tačiau ir perspėjimai verti dėmesio. Vegetariškame maiste neretai trūksta kai kurių svarbių mikroelementų, ypač cinko ir geležies, kuri būtina kraujo hemoglobino sintezei. Gydytojams labai rūpi, kad vegetarai gautų pakankamai baltymų, nes augaliniame maiste jų yra santykinai mažiau. Be to, veganų mityba dažnai lieka ne visai subalansuota, nes augalinės kilmės produktuose trūksta kai kurių aminorūgščių, o dėl to gali nukentėti ir žindomo kūdikio sveikata. Didžiausia griežtojo vegetarizmo rizika kyla dėl B grupės vitaminų stygiaus augaliniame maiste Tik gyvulinės kilmės baltymuose natūraliai būna kūdikio vystymuisi labai svarbaus vitamino B12.

Galima teigti, kad vitaminas B12 yra reikšmingas kiekvienai žmogaus ląstelei. Jų visų normaliai veiklai reikalingas deguonis, o deguonį iš plaučių po visą organizmą išnešioja raudonieji kraujo kūneliai – eritrocitai. Pačių kraujo ląstelių gyvenimo trukmė yra santykinai neilga – eritrocitas gyvuoja tik apie tris mėnesius. Pasenusius eritrocitus kraujyje turi pakeisti nauji. Vitaminas B12 yra būtinas greitai DNR sintezei ląstelių dalijimosi metu. Tai ypač svarbu kaulų čiulpuose, kur iš greitai augančių pirminių ląstelių formuojasi eritrocitai. Jeigu trūksta vitamino B12, baltymų DNR produkcija sutrinka ir į kraują vietoje normalių eritrocitų patenka daug didelių, megaloblastais vadinamų, nesubrendusių ląstelių, panešančių mažiau deguonies. Dėl to vystosi megaloblastinė anemija, kurios neįmanoma pagydyti vien geležies preparatais. Jos požymiai yra greitas nuovargis, vangumas, dusulys, odos blyškumas ir susilpnėjęs atsparumas infekcijoms. Kūdikiai ir vaikai nukenčia labiausiai dar ir todėl, kad labai sumažėja jų apetitas ir sulėtėja augimas.

Vitaminas B12 dar yra labai svarbus normaliai nervų veiklai. Nervus gaubia juos vieną nuo kito ir nuo aplinkinių audinių izoliuojantis apvalkalas, sudarytas iš sudėtingo baltymo, vadinamo mielinu. Trūkstant vitamino B12, sutrinka tam tikrų riebiųjų rūgščių apykaita mielino struktūrose ir dėl to vystosi nervinių skaidulų degeneracija. O vitamino B12 deficitui ilgai užtrukus, atsiranda negrįžtamų nervų sistemos pakenkimų. Gali sulėtėti ar net regresuoti kūdikio judesių ir protinis vystymasis, o nervinis dirglumas būna nenormaliai didelis. Negrįžtamų pakenkimų apimtis ir žmogaus neįgalumo lygis priklauso nuo vitamino B12 stygiaus laipsnio ir trukmės.

Neretai vitamino B12 trūkumo sukelti neurologiniai sutrikimai išsivysto anksčiau, negu kraujo tyrimu nustatoma megaloblastinė anemija. Apskritai šią ligą diagnozuoti nelengva, nes iš pradžių nebūna aiškių simptomų ir būdingi pokyčiai išryškėja vėliau. Profilaktika ir ankstyvas gydymas būtini, nes per vėlai pastebėtas ir negydytas vitamino B12 deficitas gali sukelti žymių ir negrįžtamų nervų ir smegenų pakenkimų. Kūdikiai labiau neapsaugoti nuo neurologinių pažeidimų ir liga jiems išsivysto greičiau negu suaugusiesiems, įprastai pasireikšdama 4–8 mėnesių amžiuje. Žindomiems kūdikiams, kurių motinos laikosi griežtų vegetariškų dietų ir turi labai ribotus vitamino B12 rezervus organizme, jo deficito sukelti pakenkimai gali išsivystyti jau pirmaisiais gyvenimo mėnesiais ar net 2 savaičių amžiuje, jeigu motinai vitamino B12 deficito būta jau per nėštumą. Vitaminas B12 nėštumo metu aktyviai transportuojamas per placentą į vaisių. Tai gali sumažinti motinos atsargas, jeigu ji negauna šio vitamino su maistu.

Statistiškai B12 deficitas, pasireiškiantis kaip liga, diagnozuojamas retai, net ir tarp veganų, ypač jeigu jie nėra vien tik užvaldyti idėjos visiškai nevalgyti gyvulinės kilmės produktų, bet ir žino, kaip kompensuoti organizmui būtinų medžiagų trūkumą vegetariškame maiste. Dažniau jis pasitaiko dviejų veganų grupių atstovams: (1) tiems, kurie ilgą laiką nevartoja jokių vitamino B12 turinčių maisto produktų ar jo vaistinių preparatų, ir (2) moterų veganių, gaunančių per mažai vitamino B12, žindomiems kūdikiams. Dauguma medicinos literatūroje aprašytų vitamino B12 deficito atvejų išsivystė būtent žindomiems kūdikiams, kurių motinos laikėsi griežtos vegetariškos dietos.

Ovolaktovegetarai, valgantys kiaušinius ir pieno produktus, paprastai gauna pakankamai vitamino B12 su šiuo maistu. Mat vitaminą B12 produkuoja žarnyno bakterijos, todėl jo yra gausu ne tik produktuose iš mėsos, bet ir piene, kiaušiniuose. Viename straipsnyje kaip gerą žinią griežtiesiems vegetarams – veganams – radau paskelbtą naujieną, kad česnakai ir svogūnai skatina tam tikrų bakterijų (lactobacilų) augimą storojoje žarnoje. Tos bakterijos produkuoja vitaminą B12 ir galbūt gali aprūpinti juo žmogaus organizmą. Bet ši hipotezė dar moksliškai neįrodyta. Taip, žmogaus storojoje žarnoje išties yra bakterijų, pajėgių sintetinti vitaminą B12. Tačiau būtent žmogaus žarnyne tos bakterijos vitaminą B12 produkuoja per daug toli, kad jis galėtų būti įsiurbtas į kraują ir panaudotas. O žmogaus išmatose gali būti žymus vitamino B12 kiekis.

Gamtoje, taigi ir žmogaus maiste, esantis vitaminas B12 yra susijungęs su baltymais. Skrandžio sulčių druskos rūgštis virškinant atskiria vitaminą B12 nuo baltymo ir paskui, jau pro plonosios žarnos sienelę, jis patenka į kraują. Taigi vitamino B12 deficitas organizme gali atsirasti ir kaip nesugebėjimo įsisavinti vitamino B12 iš maisto (dėl kai kurių skrandžio ir žarnyno ligų) rezultatas.

Daugelis žolėdžių žinduolių, įskaitant melžiamus galvijus ir avis, geba įsisavinti jų pačių žarnyno bakterijų pagamintą vitaminą B12 savo virškinimo sistemoje, todėl šio vitamino pakankamai daug yra jų piene. B12 vitamino randama ir dirvožemyje, ant augalų. Tai sužinoję, kai kurie veganai buvo nutarę, kad vitaminui B12 nebūtina skirti ypatingo dėmesio, ir kalbas apie jo deficitą ėmė laikyti tik prasimanymais. Išties pasaulyje yra žmonių, kurie gali taip sakyti visiškai pagrįstai. Vienoje mokslinėje studijoje pranešta, kad grupė veganų iraniečių, nelaikančių jokių gyvulių, gaudavo pakankamai vitamino B12 su nenuplautomis daržovėmis, kurios buvo tręšiamos žmonių mėšlu. Išmatomis (ne tik žmogaus, bet ir gyvulių) užterštos daržovės ar kitoks augalinis maistas gali aprūpinti žmogų vitaminu B12 tose vietovėse, kur nesilaikoma higienos standartų. Galbūt todėl besivystančių kraštų veganų bendruomenėse vitamino B12 mažakraujystė nebūdinga.

Žmonėms, kurie plauna prieš valgį rankas ir nuplauna daržoves, vienintelis natūralus vitamino B12 šaltinis yra gyvulinės kilmės produktai: mėsa, pienas, kiaušiniai. Buvo atlikti tyrimai ieškant šio vitamino augaliniame maiste. Kaip galimi šaltiniai buvo tiriami fermentuoti sojos produktai, dumbliai ir kita jūros dugno augmenija. Tačiau juose nerasta žymių vitamino B12 kiekių.

Švariuose augaluose B12 vitamino nėra, bet augaliniai maisto produktai gali būti dirbtinai papildomi šiuo vitaminu: kai kurie javainiai, gaminiai iš sojos ir ryžių, saulėgrąžų ir kitoks augalinis margarinas, įvairūs gėrimai, valgomosios mielės. Į maisto produktus papildomai dedamos medžiagos išvardijamos etiketėse. Jų sąraše ieškokite vitamino B12 arba kobalamino. Mat vitaminas B12 dar vadinamas kobalaminu, nes savo sudėtyje turi metalo kobalto. Gali būti parašyta ir Cyanocobalamin – tai yra visas šio vitamino cheminis pavadinimas. Vitamino B12 preparatų atskirai arba kartu su kitais vitaminais ir jų turinčių maisto papildų galima nusipirkti vaistinėse.

Taigi jeigu esate griežtoji vegetarė – veganė, nepamirškite, kad Jūsų maiste gali trūkti vitamino B12. Jei tapote motina (esate nėščia ar žindote kūdikį), bet nesiruošiate keisti mitybos įpročių, Jums reikalingi specialūs maisto papildai. Jūsų kūdikis kasdien turėtų gauti 0,4 mikrogramo vitamino B12. Kad užtikrintumėte šį vitamino davinį žindomam kūdikiui, Jūs pati turite kasdien gauti 2,8 mikrogramo vitamino B12. Suprantama, geriausia pasitarti su savo šeimos gydytoju dėl tinkamos mitybos ir geriausio trūkstamų vitaminų papildymo būdo.

Didžiojoje Britanijoje gydytojai stebėjo 37 motinų veganių žindomų vaikų vystymąsi. Visos motinos buvo konsultuojamos specialistų, kaip pasirinkti tinkamą vegetarišką maistą, kuriame netrūktų įvairių baltymų ir mineralų, ir taip pat vartojo vitamino B12 turinčius papildus. Dauguma iš tų vaikų augo ir vystėsi visiškai normaliai.

Geriausios sėkmės ir Jums!

1 Komentaras

KĄ VALGYTI? 1. VISKĄ, KO ŠIRDIS GEIDŽIA

  • Posted on liepos 9, 2010 at 7:38 pm

Kūdikį krūtimi maitinanti motina – irgi žmogus, kuriam ne tik norisi, bet ir reikia vitaminų ir skanumynų. Taigi valgykite viską, ko širdis geidžia: obuolius, uogas, žuvį, mėsą, varškę, riešutus, medų… Aišku, sveikos mitybos ir produktų suderinamumo principai galioja visiems.

Anksčiau buvo labai akcentuojamos maitinančios motinos mitybos taisyklės, įvairūs dietos suvaržymai. Ypač absurdiškas yra žmonių susigalvotas prietaras, draudžiantis žindančiai motinai valgyti šviežius vaisius ir daržoves. Jokio mokslinio pagrindo neturi baimė, kad motinai pilvo pūtimą sukeliantis maistas gali sukelti pilvo pūtimą ir jos žindomam kūdikiui. Normalioms žarnų bakterijoms fermentuojant maisto skaidulas, pilve atsiranda dujų. Tačiau nei pačios skaidulos, nei dujos nėra absorbuojamos iš žarnyno į kraują, taigi negali patekti ir į motinos pieną. Kai kuriose daržovėse, pavyzdžiui, česnakuose, svogūnuose, ridikėliuose, taip pat kai kuriuose prieskoniuose, yra eterinių aliejų, turinčių charakteringą kvapą ar skonį, galintį išties persiduoti į pieną, ir kūdikiai kartais reaguoja. Vieniems tai patinka, bet būna ir atsisakančių žįsti česnaku kvepiantį pieną. Motinai suvalgius česnako, pirmąją valandą specifinio kvapo piene paprastai dar nėra, po dviejų valandų jis stipriausias, o paskui palaipsniui išnyksta. Panašiai būna ir su kitais prieskoniais.

Kartais kūdikiai netoleruoja tam tikrų produktų motinos maiste. Pastebėta atvejų, kai pilvo diegliai žindomiems kūdikiams atsirasdavo motinai valgius ne tik jau minėtų česnakų ir svogūnų, bet ir kopūstų, griežčių (sėtinių), pupelių, rabarbarų, slyvų. Nemalonumai paprastai pasireiškia tarp 4 ir 24 valandos po to, kai motina to maisto suvalgo. Jeigu įtariama, kad kuris nors produktas turi blogą poveikį kūdikiui per pieną, reikėtų stebėti, ar neatsiras kūdikiui virškinimo sutrikimo reiškinių pirmąją parą nuo to maisto suvalgymo, ar kartosis vėl jo suvalgius.

Skoniams ir kvapams, kurie patiriami dar esant gimdoje ir žindymo laikotarpiu, pirmenybė teikiama ir vėliau. Skirtingai negu vis tuo pačiu mišiniu nuolat maitinami „buteliniai“ vaikai, žindomi kūdikiai per motinos pieną patiria plačią įvairovę kvapų ir skonių, kurie gali nujunkymo laikotarpiu paskatinti noriau valgyti juos turintį maistą. Taigi žindanti motina tarsi sukuria vaiko mitybos įpročius ir polinkį drąsiau ragauti naują maistą.

Tačiau visiškai nederėtų kūdikio pratinti prie alkoholio. Iš motinos kraujo alkoholis lengvai patenka į jos pieną. Girtaujančių motinų žindomi kūdikiai blogiau auga (alkoholis slopina pieno tekėjimą krūtyje) ir gali būti pakenkiamos vaiko smegenys. Tik retkarčiais išgeriama vyno taurė blogo poveikio kūdikio sveikatai gal ir neturėtų, tačiau tai daryti geriau tuojau po žindymo, kad iki kito maitinimo alkoholio koncentracija piene jau būtų sumažėjusi.

Žindančios motinos kartais įspėjamos negerti kavos, juodosios arbatos, kokakolos, pepsikolos, kakavos, nes šie gėrimai turi kofeino, dėl kurio centrinę nervų sistemą stimuliuojančio poveikio kūdikis gali būti neramus ir jam sunku užmigti. Be to, kofeinas slopina geležies įsisavinimą iš motinos ir kūdikio virškinimo trakto, tuo didindamas mažakraujystės riziką. Tačiau moksliniais tyrimais įrodyta, jog tik labai maža dalis kofeino iš motinos kraujo patenka į jos pieną ir dar mažiau jo aptinkama žindomo kūdikio kraujo serume, todėl saikingas kavos vartojimas nesukelia problemų žindomam kūdikiui. O didelių kiekių kofeino turinčių produktų maitinančiai motinai reikėtų vengti, ypač jeigu ji žindo neišnešiotą naujagimį. Tuomet kofeino pašalinimas iš organizmo vyksta lėčiau ir jis gali kauptis, sukeldamas vaikui sveikatos sutrikimų. Taip pat nereikėtų per daug valgyti ir šokolado, nes jame yra į kofeiną panašios medžiagos teobromino. Saikingai motinos valgomas šokoladas žindomam kūdikiui nesukelia nei pilvo dieglių, nei kitų virškinimo bėdų.

Kai kurie maisto produktai gali alergizuoti kūdikius, ypač turinčius įgimtą šeimos polinkį. Nereikia drausti motinai ko nors valgyti vien dėl to, kad ji žindo. Tačiau verta stebėti žindomo kūdikio reakciją į maistą. Kilus įtarimui, tokio produkto reikėtų vengti dvi savaites. Pavyzdžiui, esant nepalankiai alerginei anamnezei šeimoje, kūdikiui gali išryškėti alerginis bėrimas ar padidėjęs neramumas, jeigu motina vartoja daug pieno.

„Gerk pieną, kad būtų pieno“ – taip dažnai būdavo sakoma ir dabar galima išgirsti patariant žindančiai motinai. Tai ginčytinas teiginys jau vien dėl to, kad jokios gamtoje egzistuojančios žinduolių rūšies suaugę individai, taigi ir patelės, nevartoja pieno, tačiau sėkmingai žindo jauniklius. Daugeliui necivilizuotų žmonių genčių žodžiai, reiškiantys pieną, asocijuojasi tik su jų kūdikių ir kitų jauniklių maistu. Mūsų žmonės klaidingai galvoja, kad motina, gerdama daug karvės pieno, padidins savo pačios pieno kiekį. Motinos išgeriamas gyvulių pienas nėra kaip nors svarbus jos pačios pieno gamybai. Tiesa, pienas yra vienas iš kalcio šaltinių maiste, tačiau normali kalcio koncentracija motinos piene vis tiek būtų užtikrinama, jeigu motina ir negertų karvės pieno. Jeigu kalcio trūktų motinos maiste, jis būtų paimtas iš pačios motinos organizmo audinių ir pristatytas į motinos pieną gaminančias jos krūtų ląsteles. Taigi žindančiai motinai teisingiau būtų sakyti: kad tavo pačios organizmui nepritrūktų kalcio, jo reikėtų gauti su maistu, o vienas iš daugiausia jo turinčių maisto šaltinių yra gyvulių, pavyzdžiui, karvės, pienas ir jo produktai. Beje, yra žmonių, ypač suaugusių, kurie netoleruoja neperdirbto karvės pieno arba nemėgsta jo skonio. Tuomet labiau tiktų rauginto pieno produktai: jogurtas, varškė, sūris. Nedaug pieno produktų vartojančioms motinoms reikėtų per parą gauti apie 500–600 mg kalcio papildų, o beveik nevartojančioms – maždaug 1000–1200 mg per parą. Yra ir daugiau kalcio šaltinių maiste: pavyzdžiui, sezamo sėklos, lapiniai kopūstai, špinatai, brokoliai, kepenys, migdolai, konservuotos sardinės ir lašiša, valgomos kartu su suminkštėjusiais kaulais.

Taip pat ir normali geležies koncentracija motinos piene yra užtikrinama nepriklausomai nuo motinos mitybos. Jeigu jos trūksta maiste, panaudojama motinos kūno audinių, pirmiausia kraujo, geležis. Mažakraujystė nėra kliūtis žindyti. Geležies poreikis maitinančioms motinoms yra toks pat ar net mažesnis kaip prieš nėštumą, nes žindant vėliau atsinaujina mėnesinės, o be to, į pieną pereina mažiau geležies, negu jos netenkama per menstruacijas. Aišku, mažakraujyste sergančią motiną būtinai reikia gydyti, tačiau ji neturėtų nustoti žindyti kūdikio.

Žindančios motinos maiste turi būti pakankamai produktų, kuriuose gausu B grupės vitaminų (B1, B2, B6, B12) ir vitamino C. Jie yra tirpūs vandenyje, todėl motinos organizme jų atsargos nesukaupiamos. Taigi šių vitaminų trūkstant motinos maiste, mažiau jų būtų ir piene. Pakankamai B grupės vitaminų motina gautų valgydama duoną ir kitus grūdų produktus, vitamino B12 – pieno produktus, žuvį, mėsą ir kiaušinius. Vitamino C poreikis laktacijos metu taip pat padidėja. Daug jo yra šviežiuose vaisiuose, uogose ir daržovėse. Vitamino C ir kitų vandenyje tirpių vitaminų koncentracija motinos piene nepakyla aukščiau normalios, nes perteklius pašalinamas su šlapimu.

Jodo trūkumo profilaktikai rekomenduojama vartoti joduotą druską.

Riebaluose tirpių vitaminų kiekis piene mažiau priklauso nuo motinos dietos pokyčių. Vitaminų A ir D koncentracija piene išlieka normali, kol jų yra jei ne motinos maiste (svieste, kiaušinių tryniuose, kepenyse), tai jos kūno atsargose. Vitamino E (jo yra aliejuje, javų gemaluose, mėsoje, kiaušinių tryniuose, morkose) koncentracija didžiausia priešpienyje, nes naujagimiui labai svarbus jo antioksidacinis veikimas. Vitamino K didžiausias poreikis yra per gimdymą ir pirmosiomis naujagimio gyvenimo dienomis, kai būna didžiausia vidinio kraujavimo (ypač į smegenis ir į žarnyną) rizika. Kad vitamino K atsargos būtų užtikrintos, motinos maiste (morkose, salotose, špinatuose, kepenyse) jis ypač reikalingas nėštumo pabaigoje.

Taigi žindančios motinos maistas turi būti ne tik pakankamai kaloringas, bet dar svarbiau, kad jis būtų įvairus. Pasikliauti vien tik vaistinėse parduodamais vitaminų ir maisto papildų preparatais nereikėtų. Vitaminų ir mineralų įsisavinimas organizme iš dirbtinių maisto papildų ne visada yra efektyvus ir neprilygsta jų įsisavinimui iš natūralaus maisto.

1 Komentaras